Правила правильного питания

Правила правильного питания

Узнайте, как должна выглядеть хорошо скомбинированная диета и начать принимать осознанные диетические предпочтения. Изучите принципы правильного питания.

Основы здорового питания

Под правильным питанием подразумевается регулярное потребление таких продуктов, которые обеспечивают организму оптимальное количество энергии и рекомендуемые питательные вещества в правильных пропорциях и с правильной частотой. Правильное питание помогает поддерживать хорошее здоровье на протяжении всей жизни, а также с соответствующей физической активностью является важным элементом профилактики хронических неинфекционных заболеваний.

Также важно поддерживать нормальный вес тела. В течение всей жизни нужно стараться быть стройным в пределах нормы массы тела, то есть ИМТ от 20 до 25 кг / м 2 . Также важно избегать абдоминального ожирения, то есть накопления жира вокруг талии — правильная окружность талии составляет <80 см для женщин и <94 см для мужчин. Люди с избыточным весом должны стремиться к сокращению лишних килограммов, применяя принципы здорового питания и физических упражнений.

Энергетическая ценность пищи в течение всего дня

Оптимальное количество энергии, поставляемой с пищей для взрослого, уравновешивает все затраты энергии и, таким образом, обеспечивает нулевой баланс энергии. В соответствии с принципами правильного питания основным источником энергии должны быть углеводы (50-70%), в основном сложные (процент энергии от простых сахаров не должен превышать 10-12%), жиры могут обеспечивать 20-35% энергии, а белок 10- 15%.

Правила правильного питания

Правильное питание также означает соответствующую частоту приема пищи — предпочтительно 4-5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, послеобеденный чай, ужин. Каждая еда должна обеспечивать определенное количество калорий. Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. Старайтесь не пропускать какие-либо блюда. Ужин следует есть не позднее, чем за 3 часа до сна.

Доля отдельных групп продуктов в рационе

В здоровой диете блюда должны быть как можно более разнообразными и состоять из различных продуктов и блюд. Диета должна основываться на цельно-зерновых продуктах, овощах и фруктах, молоке и его продуктах, рыбе, постном мясе, семенах бобовых, орехах. Важно, чтобы все было как можно меньше обработано и очищено от дополнительных ингредиентов. Такая пища должна характеризоваться высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. Этот способ кормления обеспечивает организму достаточное количество всех макро- и микроэлементов, необходимых для поддержания хорошего здоровья.

Зерновые продукты

Зерновые продукты должны быть основным источником энергии и должны потребляться по 5 порций в день . Выберите цельные зерна. Они содержат гораздо больше волокон, витаминов и минеральных солей. Целесообразно использовать разнообразные продукты из зерновых культур: хлеб из цельной муки, макароны из непросеянной муки, толстые злаки, коричневый рис, натуральные злаки.

Если вам не нравится тяжелый хлеб с целыми зернами, попробуйте выпечку с мукой graham. Это также один из видов муки из непросеянной муки, однако структура хлеба или булочек, запеченная на нем, гораздо более тонкая. Хлеб Graham также является хорошим источником клетчатки, который поддерживает функцию кишечника.

Овощи

Овощи следует потреблять не менее 4 порций в день для каждого приема пищи, чтобы обеспечить покрытие спроса на витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку. Важно обеспечить разнообразие овощей в рационе — каждый день есть овощи из зеленой группы и из группы желтого, красного и оранжевого цветов. Эти группы отличаются количеством и типом содержащихся витаминов и минералов.

Правила правильного питания

Выберите не крахмалистые овощи, которые являются наименее калорийными. Салат, шпинат, цикорий, помидоры, редис, огурцы, сельдерей, капуста, брокколи, цветная капуста, кабачки, тыква, баклажаны, зеленая фасоль, спаржа. Попробуйте выбрать молодые и спелые овощи. Длительное хранение лишает их питательной ценности.

Группа овощей также включает картофель, но из-за более высокого содержания углеводов по сравнению с другими овощами его можно добавлять в меню один раз в день (в зависимости от рекомендуемой диеты калорий).

Овощи лучше всего есть сырыми, по крайней мере, половину суточной нормы. Они также могут быть заморожены. Овощные соки можно приготовить самостоятельно дома, растирать или смешивать свежие овощи с фруктами и полученный сок, разбавленный водой, без добавления сахара. Выбирайте овощные соки, содержащие низкое содержание соли (<0,3 г соли на 100 мл сока).

Вы можете добавить небольшое количество высококачественного растительного масла или натурального йогурта в свежие и вареные овощи. Эти продукты прекрасно заменяют майонез, сливки или масло, которые содержат значительное количество насыщенных жиров.

Фрукты

Фрукты, как и овощи, являются источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Следует помнить, что они содержат значительное количество простых сахаров, поэтому их потребление должно быть меньше, чем овощи. Потребляйте 3 порции в день из этой группы продуктов.

Попробуйте коктейли из натурального йогурта или кефира с добавлением смешанных фруктов (бананы, персики, клубника, малина, черника и т. д.).

Сушеные фрукты являются концентрированными источниками сахаров, поэтому сохраняйте умеренность в потреблении. Съеденные в больших количествах сухофрукты, может увеличить уровень глюкозы в крови или вызвать ферментацию сахаров в кишечнике и рост неблагоприятной микрофлоры, которая проявляется как растяжение живота и газы.

Молоко и его препараты

Молоко и его продукты обеспечивают белок с высокой биологической ценностью, значительное количество легко абсорбируемого кальция, витаминов группы В (главным образом, B 2 ). Взрослые должны выбирать молочные продукты с уменьшенным содержанием жира (постное или полу-очищенное). Обезжиренное молоко не содержит витамины А и D, а также количество кальция, витамин В 2 и белки остаются неизменными. Потребляйте молочные продукты в количестве 3 порций в день .

Белки: мясо, рыба, яйца и бобовые

Продукты из этой группы являются источником полноценного белка, витаминов B 12 и железа. Следует потреблять в количестве 1 порции в день , что составляет 150 г мяса или рыбы, которые можно частично заменять на яйца или семена бобовых. Помните, что мяса должно быть дополнением к еде, а не ее основным ингредиентом.

Ограничьте потребление красного мяса (свинина, говядина, баранина) до 500 г в неделю. Попробуйте заменить их рыбой, постным куриным мясом (курица, индейка), яичным белком. Выбирайте только постные части мяса, удаляйте видимый избыток жира. Избегайте употребления промышленно обработанных колбас, замените их жареным мясом.

Рыбу ценят за полезные жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить сердечные заболевания. Рыбу следует есть два раза в неделю. Лучше всего выбирать свежую или замороженную морскую рыбу. Такую как лосось, скумбрия, сельдь, сардина, тунец, хек, палтус, камбала, минтай, треска. Копченая и консервированная рыба содержит значительное количество соли. Избегайте жарки рыбы, так как этот процесс снижает их полезные свойства. Вместо этого выберите выпечку.

Правила правильного питания

Семена бобовых (бобовые, горох, соя , чечевица) характеризуются высоким содержанием растительного белка, витаминов группы В, а также минералов: кальция, магния, калия и железа. Ешьте их 1-2 раза в неделю, заменив мясо блюдом из бобовых.

Жиры

Ешьте жир, добавляемый по 2 порции в день . Выбирайте растительные жиры лучше всего рапсовое масло, оливковое масло. Они являются источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Ешьте жиры в небольших количествах, предпочтительно в качестве дополнения к салатам или другим блюдам. Термобработанные жиры могут раздражать пищеварительный тракт.

Напитки

Каждый день вы должны пить не менее 2 литров жидкостей (например, 8 стаканов). И если вы хотите точно определить свой спрос на воду, обязательно прочитайте эту статью . Лучшим выбором по- прежнему является минеральная вода , потому что она увлажняет организм изнутри без дополнительных калорий. У нас есть разные типы минеральных вод. Стоит выбрать наилучший тип воды для ваших нужд . В дополнение к воде, стоит пить фруктовый чай, кофе из зерновых культур, несладкие компоты, разбавленные свежевыжатые фруктовые и овощные соки, молочные и фруктовые коктейли. Кофе и какао можно пить в небольших количествах (1 стакан в день), приготовленный без добавления сахара, на постном или полу-очищенном молоке.

Правила правильного питания

Алкоголь не включен в количество жидкостей, поскольку он способствует обезвоживанию, а не гидратации. Частое потребление чрезмерного количества алкоголя наносит вред клеткам организма, что способствует развитию многих заболеваний (например, гипертонии, повышенных триглицеридов, цирроза, рака) и может привести к алкоголизму.

Физическая активность

Физическая активность является незаменимым элементом, который сочетается с правильным питанием. Регулярная физическая активность оказывает положительное влияние на организм, работу ума и в то же время снижает риск возникновения хронических заболеваний.

Основными преимуществами занятий спортом и регулярной физической активностью являются:

— Психическое здоровье и лучшее самочувствие.

— Укрепление мышц и костей.

— Снижение риска ожирения.

— Снижение риска сердечных заболеваний.

— Снижение липидного профиля, включая холестерин.

— Предотвращение развития гипертонии.

— Снижение риска развития рака.

Правила правильного питания

Наилучшие результаты для здоровья получаются при ежедневной физической нагрузки, по 30-60 минут в день. В случае людей, физическая активность которых крайне низка, необходимо постепенно вводить физическую нагрузку. Начиная с более короткой продолжительности, медленно увеличивая частоту. Вы также можете разделить 30 минут на три 10-минутных цикла в течение дня. Люди, которые никогда не занимались физкультурой, должны начинать с прогулок (по работе, ходить по магазинам) на короткие расстояния , отказаться от поездки на машине или автобусе.

Аэробные упражнения (упражнения, выполняемые за счет аэробного метаболизма низкой интенсивности и длительной продолжительности) с умеренной интенсивностью (когда частота сердечных сокращений увеличивается примерно до 50-70% от максимальной частоты сердечных сокращений), являются лучшим выбором . Примерами являются прогулка, катание на велосипеде, бег трусцой или плавание. Этот вид упражнений увеличивает кардиореспираторную форму.

Значение максимальной частоты сердечных сокращений (HR max ) рассчитывается следующим образом:

HR max = 220 — возраст человека в годах

Таким образом, для 40-летнего человека HR max будет: 220 — 40 = 180 / мин. Для такого человека умеренное аэробное упражнение будет означать усилие, которое ускорит сердечный ритм до 90-126 ударов в минуту. Упражнения должны давать ощущение физического усилия, но они не вызвать дискомфорт или боль.

Хорошим способом измерения уровня физической активности является использование шагомера. Исследования показывают, что в течение дня 7500 шагов (умеренная физическая активность) снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Иногда, перед началом регулярных физических упражнений, необходима медицинская консультация. Это особенно касается людей:

— после 50 лет, которые не занимались физической активностью, курят сигареты;

— страдают от диабета, тяжелой ишемической болезни сердца, после недавнего перенесенного сердечного приступа;

— с плохо контролируемой гипертонией;

— наркоманов.

Подводя итог принципам правильного питания, стоит помнить не только о потреблении разнообразных пищевых продуктов с оптимальной энергетической ценностью для данного человека, но также следует помнить о регулярной физической активности. Систематическая физическая активность умеренной интенсивности, помимо рационального питания, является важным элементом профилактики заболеваний.

И на по следок хочу вам порекомендовать правила правильного питания «Метод Маккей»

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: